HealthLiving

Эмоциональная регуляция – что это? Часть вторая.

Как помочь себе быть готовым к неожиданностям? Как укрепить своё психологическое состояние?

Какие упражнения можно делать в экстренных случаях?

Что же делать, если неожиданность выбила вас из седла? Как помочь себе с помощью собственного тела в критической ситуации, когда кровь бьёт в висках или, наоборот, отлила от головы, и ещё немного, и вы окажетесь в обмороке?

Прежде всего, если ваше состояние внушает вам тревогу с точки зрения физического здоровья, т.е. если вы испытываете физическую боль, вам физически трудно говорить, улыбаться или вы ощущаете онемение части тела, необходимо немедленно обратиться к врачу или вызвать машину неотложной помощи – 911. Рекомендации, которые я даю ниже, позволят облегчить неприятное эмоциональное состояние человеку здоровому. Если же у вас есть хронические физические заболевания или недомогания, то такой план вам нужно обсудить с врачом.

Здоровый человек может сделать следующее: энергично выдохните, затем глубоко вдохните. Сделайте несколько ритмичных выходов и вдохов, концентрируясь на них. Если ситуация позволяет, встаньте и походите несколько минут, глубоко дыша и одновременно выполняя движения руками (круги, подъёмы рук над головой, потягивания). Если вы не имеете возможности встать, выполните круговые движения плечами: поднимите плечи максимально к ушам, затем отведите их максимально назад, опустите вниз, переместите вперёд и снова к ушам, назад, вниз, вперёд. Движения должны помочь вам расправить грудную клетку и получить дополнительную стимуляцию кровообращения в плечевом поясе. Если у вас возникает ощущение паники, опасение потери сознания, максимально напрягите мышцы рук, плеч, шеи и верхней части торса, а затем резко расслабьте их, сбрасывая напряжение. Повторите несколько раз.

Если вы имеете доступ к питью по выбору, сделайте несколько глотков холодной воды, если вас бросает в жар, или выпейте тёплой – если вам холодно и неуютно. Если ситуация позволяет, энергично потрите кисти рук, помассируйте их. Разотрите ваши ушные раковины.

Ну и конечно, посчитайте минимум до 10, если вам немедленно хочется что-либо сказать в момент острого эмоционального ответа на стрессовую ситуацию. И помните, что утро вечера мудренее, то есть, если у вас есть возможность отложить решение или разговор на завтра, сделайте это обязательно.

Что нужно сделать для улучшения сна?

Прежде всего нам нужно уточнить, что именно мы хотим улучшить. Говорим ли мы о сложностях с засыпанием? Раннем пробуждении? Прерывистом сне? Поверхностном сне? Идёт ли речь о ситуации, когда, несмотря на продолжительный непрерывный сон, чувства отдыха и свежести после пробуждения нет? Идёт ли речь о человеке, который сталкивается с такими сложностями регулярно или речь идёт о редких ситуациях, таких как командировки в непривычном часовом поясе? Говорим ли мы о том, чья работа позволяет ежедневно отправляться в постель в одно и то же время, или речь идёт о занятости, связанной с ночными дежурствами или работой в ночную смену? Спит ли человек один или делит своё ложе с супругом? Спят ли ваши домашние животные в вашей постели?

Как видите, этот вопрос не так прост, как можно подумать, имея ввиду только одну, свою личную, ситуацию. Поэтому работа с вашим личным сном должна соответствовать вашим личным обстоятельствам и вашим личным проблемам. Давайте для простоты рассмотрим ситуацию человека, который укладывается в постель в одно и то же время и ни с кем свою постель не делит. Иными словами, у него не изменяется ситуация в течение засыпания и сна: никто не приходит позже, чем человек заснул, не ворочается, не покашливает рядом, не встаёт по будильнику раньше.

В такой ситуации нужно внимательно посмотреть на личные привычки, то есть на тот набор автоматических действий, ситуаций и мелочей, который сопровождает наше вечернее время и предшествует укладыванию в постель и засыпанию. Для снятия дневного напряжения эти привычки и действия должны быть успокаивающими, расслабляющими. Они должны вести наше состояние к монотонности, снижению активности нервной системы, уменьшению готовности нервной системы к немедленному ответу на внезапно поступающий извне стимул. Таким образом, эти самые стимулы необходимо вначале пригасить, а затем исключить. Несмотря на всю простоту этой идеи, такого пригашивания и исключения зачастую не происходит. Вам знакомы люди, не отключающие или не выносящие включённый мобильный телефон из спальни? А ведь наличие мобильника рядом с подушкой или в зоне слышимости – это практически прямое приглашение к активизации нервной системы: а вдруг позвонят?

Примерно так же дело обстоит с компьютером, особенно если вы считаете, что лишь успокаиваетесь, дрейфуя по просторам интернета перед сном. В реальности, вы можете (и часто будете) вовлечены в интенсивные и эмоциональные переживания по поводу того, что может достаточно случайным образом попасть в зону вашего внимания. Та же история относится и к телевидению: программы, сопровождаемые рекламными паузами, надёжно разбудят вас сменой ритма и звуков, да и сами программы, цельные и непрерывающиеся, строятся таким образом, чтоб удерживать зрителя и не давать ему заскучать. Они будут подпитывать ваше внимание и ваш интерес, пока вы этим заняты. В самом деле, выпускать в свет скучное, снотворное шоу убийственно для автора и убыточно для продюсера. Кто же этим будет заниматься, находясь в здравом уме?

В общем, перед сном вам должно быть спокойно и скучновато. А вашему телу должно быть комфортно: так, чтоб дискомфорт не стал тем сигналом, за который будет цепляться ваше внимание в поисках повода не уснуть. Комфорт телесный означает удобную вам одежду, удобную вам постель и удобную вам спальню. Если вы встаёте ночью в туалет, то, скажем, такая мелочь, как ощущение холодного пола под босыми ногами, вполне способна вас разбудить на более длительное время, чем того требуют физиологические отправления.

Если у вас нет страха темноты, и вы себя комфортно чувствуете в темной спальне, то позаботьтесь о том, чтобы на время вашего сна там было темно. Сейчас существует неплохой выбор ламп-будильников, которые медленно гаснут и медленно разгораются в установленное вами время, создавая вам ваш личный закат и индивидуальный рассвет. Часто эти будильники также имитируют усиливающийся птичий щебет, который выводит вас из сна мягко, но настойчиво. Существуют и звуковые устройства и/или аудиозаписи, имитирующие монотонные спокойные природные звуки, подходящие для засыпания: шелест дождя, шуршание ветвей…

Возможно, вы обратили внимание, как часто я подчёркиваю в описании вечернего комфорта слова “вы, ваш, вам, для вас”. Дело в том, что, несмотря на общность гигиенических рекомендаций, индивидуальные различия и привычки столь отличны друг от друга, что единой системы сна не существует (при всей коммерческой привлекательности её нахождения). А представляете, как было бы здорово, если бы можно было купить вот такой “костюм для сна” или “подушку для сна”, прикосновение к которой решило бы все проблемы. Но нет, снотворной индустрии приходится продолжать изворачиваться и учитывать индивидуальные особенности клиентов. Так что, и нам не остаётся ничего, кроме как поближе познакомиться с собой и собственными привычками и нуждами, а затем разработать свой личный ритуал приятного засыпания и освежающего сна.

Как снять нервное напряжение перед сном?

В ситуации, когда вы оказываетесь перед необходимостью снять нервное напряжение в наиболее короткий срок, особенно, если вы это осознаете и ставите перед собой как задачу, происходит парадоксальное вещь: вы просыпаетесь. В самом деле, если собрать силы и напрячься для выполнения немедленной кратковременной задачи, как бы она ни была сформулирована, вы фокусируетесь на ней, приводя нервную систему в состояние боевого порядка и десанта, готового к высадке на территорию противника.

Если вам совершенно необходимо иметь в запасе надёжно действующее средство, обсудите с вашим лечащим врачом, к какому в качестве экстренной меры вы можете прибегнуть. Современная травная и фармакологическая промышленность может предложить вам на выбор неплохой ассортимент снотворных, начиная от старой доброй валерьянки и заканчивая модными кавой и мелатонином. Но совершенно необходимо иметь ввиду следующее: не надо принимать снотворных, успокоительных (или седативных) препаратов, если вас ожидает менее 6 часов сна до подъёма (разве что ваш личный врач предложил лично вам другое решение). И ещё: механизм взаимодействия химических средств, включая естественные растительные, с нашим организмом сложен сам по себе. Если же вы принимаете любые другие препараты, то этот механизм усложняется самым неожиданным, а иногда и чрезвычайно неприятным способом. Отдельные продукты питания и напитки тоже могут иметь влияние на наше состояние и вступать во взаимодействие с лекарственными средствами и пищевыми добавками. Так что, здесь, пожалуйста, без личной смелости и экспериментов на человеке.

В общем же случае, когда вы достаточно регулярно имеете дело с ощущением, что вы не можете сбросить накопившееся в течение дня напряжение, попробуйте традиционную японскую технику вечерней тёплой ванны. Наполните ванну тёплой, даже горячеватой водой, погрузитесь в неё на комфортную вам глубину, и посидите/полежите в ней около 10 минут, лениво думая о чем-либо приятном или почитывая спокойную, лучше даже скучноватую книгу. В случае отсутствия ванны может неплохо сработать и тёплый душ, особенно, если вы имеете возможность присесть на скамеечку в душе, а не принимать его стоя. В этот момент вы не моетесь. Вы расслабляетесь. Вода смывает пыль и заботы дня, готовя вас к чистоте и прохладе ночи. После этого лениво оботритесь и переместите себя в удобную постель в проветренной спальне, где должно быть прохладновато. Пригасите свет или почитайте в постели ещё немного. Позёвываете? Спокойной ночи.

Зевание само по себе обладает способностью навевать сон; многие говорят, что несколько ленивых зевков в постели вполне способны настроить их на сонное настроение. Фальшивый зевок работает как и фальшивая улыбка: начинаешь с имитации, заканчиваешь ощущением. (Должна признаться, что вот сейчас, печатая эти строки, я с трудом удерживаю себя от зеваааания. Ну вот. Не удержалась.)

В общем, как вы можете видеть, человечество накопило немало средств и приёмов в борьбе с бессонницей. Погуглите. Вы можете узнать много нового, неожиданного и интересного, часть из которого может вполне прижиться в вашем сонном хозяйстве.

Доброго вам дня. И спокойной ночи.

Марина Диденко

Previous post

Все будет хорошо

Next post

Happy Holidays 2015 from Kedvon Pharmacy