Health

10 секретов здорового сна или как спать, чтобы высыпаться

«Спать – это так же великолепно, как есть, только еще и бесплатно», «Сон – это новый секс» – популярные мемы отражают важность и малодоступность хорошего, качественного сна для современного человека, живущего в изнурительном ритме. Когда дело доходит до состояния, в котором мы проводим (точнее, должны проводить) треть жизни, становится важно не только сколько мы спим, но и как именно.

Почему важно спать правильно?

Хороший сон – одна из основ психического и физического здоровья человека. Недостаток сна отрицательно сказывается на всех системах организма, так как влияет на биохимические процессы.

Чем короче сон, тем короче жизнь, что подтверждено данными многих исследований. Дефицит сна (сон менее 6 часов на протяжении нескольких лет) существенно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, деменции, болезни Альцгеймера и депрессии. Вождение автомобиля в сонном состоянии опаснее вождения в нетрезвом виде.

Недостаточный или плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит, – кто мало спит, тот больше ест. Так что лучшая диета для похудения – заменять приём пищи сном. Продолжительный сон повышает иммунитет, улучшает спортивную и общую работоспособность.

Как понять, что вы спите достаточно?

Для этого нужно задать себе два вопроса. Первый: если вы проснулись утром, сможете ли вы заснуть в 11 утра? Второй: можете ли вы работать с полной отдачей, не взбадривая себя кофе, до 12.00? Правильные ответы – «нет» и «да».

Если вы забрались в постель и заснули в течение 15 минут, а проснулись за 5 минут до звонка будильника и чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, значит, ваш сон был полноценным с точки зрения количества и качества.

Нормой сна для взрослого человека считаются 7-9 часов, но это индивидуальный показатель. Кому-то бывают нужны все 10-11 часов. Эффективность сна – это отношение времени сна ко времени, проведённому в постели. Данный показатель должен быть больше 85%.

Правила здорового сна:

  1. Желательно, чтобы время отхода ко сну каждый день было одно и то же. Желание «посидеть подольше, ведь завтра выходной» усугубляет нарушение биологических ритмов.
  2. В выходные желательно вставать не позже, чем через час от обычного времени подъёма в будни. Если у вас хронический недосып на рабочей неделе, приём «отоспаться» за уик-энд не поможет решить проблему, так как опять же идёт врозь с биологическими ритмами.  
  3. За час до сна (а лучше за два) стоит забыть про все гаджеты, компьютеры и телевизор. Синее свечение экранов замедляет выработку «гормона сна» мелатонина, нервная система под воздействием электронных устройств находится в состоянии повышенной возбудимости – заснуть будет гораздо сложнее.
  4. Иногда мы оттягиваем время отхода ко сну, так как у нас не осталось сил на вечерний уход за собой: смыть макияж, снять линзы, почистить зубы. Если вы замечаете это за собой, то лучше проделать все «процедуры» заранее.
  5. Спать нужно в хорошо проветренном помещении, а температура воздуха должна быть на два градуса ниже обычной.

6. Человеческий организм наиболее активно вырабатывает мелатонин с 24.00 до 5.00, но интенсивность его «производства» может быть нарушена шумом и избыточной освещённостью. Желательно спать в тихой и абсолютно тёмной комнате: повесить на окна плотные шторы, убрать с глаз все приборы с подсветкой, использовать маску для сна и даже беруши, и уж ни в коем случае не засыпать под работающий телевизор или ноутбук.

7. Систематические занятия спортом сказываются на качестве сна очень благотворно. Однако тренировку обязательно нужно завершить за 2-3 часа до сна.

8. О кофе. Уровень кофеина в крови достигает пика через 30 минут после того, как вы его выпили, а период его полувыведения составляет 5-7 часов. То есть если вы налили себе чашку кофе в 19.00, то в 01.00 в крови ещё циркулирует 50% кофеина. Неудивительно, если возникнут проблемы со сном.

9. Не используйте алкоголь в качестве снотворного средства – это всё равно бесполезно. Алкоголь в умеренных дозах помогает нам расслабиться и развеселиться, затем появляется вялость, медлительность. Наступает угнетение бодрствования, но не сон. Сон после возлияний становится более поверхностным, часто происходят ночные пробуждения, которые остаются незамеченными, но на утро дают ощущение разбитости.

10. Качественные и удобные матрас с подушкой, не слишком тёплое, но и не слишком лёгкое одеяло – залог эффективного сна. Не жалейте денег на обустройство «ложа» – это инвестиции в своё здоровье, энергичность и хорошее настроение.

 

Источник: RBC

Previous post

«Моби Дик» в Чикагском оперном театре

Next post

Самые популярные породы собак в США и Чикаго