HealthLiving

Живите с удовольствием: модифицируем наши привычки

Мы недавно говорили о привычках, то есть повторяющихся паттернах поведения, и о том, как они появляются и закрепляются. Привычное поведение формируется в ситуации, когда действие, направленное на увеличение комфорта (или на уменьшение дискомфорта), оказывается успешным и приносит чувство облегчения или удовольствия. Причина для самого поведения часто со временем заменяется простым совпадением обстоятельств, которое может стать тем, что мы называем «триггером» – спусковым крючком для автоматического действия.

Например, привычка чистить зубы связана с выученной некогда информацией о полезности такого действия. Привычка была закреплена с помощью многократного повторения действия и, возможно, вознаграждения в виде ощущения свежести во рту. Утренняя и вечерняя гигиеническая рутина сама по себе со временем становится триггером для чистки зубов. В ситуациях, когда по той или иной причине это действие выполнить невозможно, мы ощущаем дискомфорт, связанный не только с физиологической, но и психологической составляющей: нам становится неуютно, чего-то не хватает.

Приобрести привычку, связанную с комфортом и приятностью, легко (это произойдёт почти незаметно), а вот избавляться от неё будет куда сложнее. У многих в такой ситуации возникает ощущение обиды, обделённости и раздражения, сходное с тем чувством, когда привычную электричку по тем или иным причинам отменили, а мы узнали об этом только на перроне станции. Дело тут в том, что привычные действия непосредственно связаны с чувством вознаграждения. Если нам нравится то, что мы делаем, мы хотим делать то, что нам нравится.

Проблемы начинаются тогда, когда привычное поведение встаёт на пути у наших собственных жизненных целей. Многие, вероятно, слышали тезис о необходимости выходить из собственной комфортной зоны, если мы хотим улучшить собственную жизнь, научиться новому, добиться желаемого. Если посмотреть на комфортную зону как на цепь привычек, то становится понятней, почему добиваться поставленных целей так непросто: мы модифицируем собственное поведение. Модификация поведения означает отказ от старых привычек, которые нас тормозят или попросту вредят нам, и формирование новых, соответствующих нашим целям.

Давайте посмотрим поближе на ситуацию, когда мы хотим избавиться от привычки покупать в течение рабочего дня кофейный напиток.

Когда мы решаем отказаться от определённой привычки, ключевым стартовым условием успеха является отчётливое понимание того, для чего мы это делаем. Абстрактное “ну вообще” тут работать не будет. Нам нужен осознанный анализ и отчётливое представление о будущем, где мы не совершаем данного действия. Нам нужно чёткое понимание того, каким образом наш мир без этой привычки будет лучше.

В случае с кофейным напитком мы взвешенно решаем, чем отказ от этого действия будет нам полезен. Анализ может включать в себя ответы на вопросы о мере пользы/вреда данного напитка для здоровья, цены отказа от привычки для нашей рабочей среды, финансовый выигрыш и прочее. Допустим, в результате такого анализа вы приходите к выводу, что отказ от этой привычки позволит вам сократить дневное потребление калорий на 250 или 300 ккал, уменьшит количество потребляемого вами кофеина, сэкономит 21 доллар 25 центов в неделю, но нарушит ваше ежедневное общение с коллегами и отнимет у вас дневную прогулку, поскольку раз в день вы с коллегами выходите из офиса в кофейню.

Понимая эти плюсы и минусы, вы можете принимать осознанное решение о модификации поведения, базируясь на том, что именно вы получите, отказываясь от данной привычки. Более того, вы сможете понять, возможно ли изменение, которое сохранит плюсы привычного поведения, но будет лишено его минусов. В приведённом примере достаточно покупать воду вместо кофейного напитка для сохранения плюсов профессиональной коммуникации и дневного моциона. Вам, конечно, придётся бороться с такими триггерами как аромат кофе и вид коллег, потягивающих привычный и желанный напиток, но осознанность вашего выбора поможет вам поддерживать свой дух.

Приняв решение об отказе от определённого поведения (или модификации поведения, как в примере с заменой кофе на воду), новый порядок действий нужно повторять достаточное количество раз для того, чтобы он стал новой привычкой. Это, конечно, легче написать и прочитать, чем выполнить. Но в этом и состоит основная часть выхода из зоны комфорта: научение требует затрат времени и энергии, пока не превращается в автоматическое действие. Одни люди научаются быстрее, другие – медленнее. Вы знаете себя достаточно хорошо, чтобы оценить собственную скорость формирования нового поведения. Вспомните примеры собственных побед, вспомните временные и эмоциональные затраты, связанные с ними, и чувство радости и личного торжества, когда вы решали сложную задачу, которую ставили перед собой сами.

Выполняя действия по модификации поведения, не забывайте о вознаграждении, пока модификация не закончена. Иначе ваша новая рутина будет не только тяжёлой, но и безрадостной. В случае отказа от кофе или замены кофе на воду, я бы откладывала ту сумму, которую вы ежедневно экономите, а в конце недели или месяца тратила бы эти деньги на то, чего давно хотелось. Или просто откладывала бы на сберегательный счёт, приговаривая, что цент бережёт доллар. А когда формирование новой рутины вы сочтёте законченным, можно будет посмотреть, сколько денег принесла с собой эта модификация. Может получиться, что вы ещё и неплохо заплатили себе за улучшение своего здоровья.

Итак, для успешного изменения привычек мы сначала их подробно анализируем (1). Потом решаем, что именно и как именно мы делаем иначе (2). Затем привлекаем собственную экспертизу для оценки своей личной успешности (3). И не забываем поощрять себя в процессе практики нового паттерн-поведения (4).

Если все идёт сложнее и тяжелее, чем вам думалось, – это абсолютно нормально. Попробуйте провести хотя бы час с правой рукой, привязанной к туловищу. Это несложное упражнение даст вам хорошую информацию о силе привычки и автоматизмов. Вы занимаетесь совсем непростым делом. Вы переучиваетесь, а это куда сложнее, чем просто учиться. У вас все получится. У вас уже получалось. Ну и всегда можно обратиться за экспертной и практической помощью к профессионалам.

И помните, что возврат к старому поведению не означает провал. Не расстраивайтесь, а возвращайтесь к тому образу действий, который вы себе выбрали и практикуете.

Марина Диденко

Previous post

Get your Kosher for Passover Vitamins at Kedvon Pharmacy

Next post

Андрей Федосов - в полуфинале Boxcino 2015