HealthLiving

Рыбий жир

Чем отличаются омега-3 и рыбий жир?

Рыбий жир считается оптимальной формой важных для здоровья омега-3 жирных кислот, так как входящие в его состав кислоты усваиваются лучше всего. Растительные источники омега-3 содержат линолевую кислоту (ALA), которая усваивается организмом несколько хуже. Кроме того, что рыбий жир содержит два типа полиненасыщенных жирных омега-3 кислот — эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) — в высокой концентрации, в его состав входят также витамины A и D, являющиеся мощными антиоксидантами.

Польза рыбьего жира

Исследования говорят о том, что Омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы организма (в том числе в мышцах), снижают уровень гормона стресса (кортизола), улучшают состояние кожи и нормализуют артериальное давление через уменьшение вязкости крови.

В случае отсутствия нужного количества Омега-3 жирных кислот в рационе обменные процессы организма нарушаются, снижается иммунитет, повышается риск развития воспалений. Также недостаток Омега-3 может стать причиной набора лишнего веса.

Суточная норма омега-3

Согласно American Heart Association, минимальная норма потребления Омега-3 кислот (подразумевается EPA и DHA), составляет 250 мг, оптимальная доза — 1 грамм в сутки, безопасная суточная доза — 7-8 граммов. Для растительных ALA цифра будет несколько выше. Максимальные безопасные дозировки не определены. В Японии, например, жители потребляют по несколько граммов Омега-3 в сутки с различной рыбой. Однако важно помнить, что морская рыба может содержать всевозможные токсины и даже ртуть, вредные для здоровья.

Сколько омега-3 содержится в рыбе?

Содержание Омега-3 кислот (EPA и DHA) в 100 г рыбы находится в пределах 1-2 граммов. Сельдь, сардины содержат 1,5-2,3 г омега-3; скумбрия — 1,2-1,9 г; семга — 1,3-2,2 г; палтус — 0,8-1,4 г; тунец — 0,3-1,3 г; консервированный тунец — 0,2-0,3 г; треска — 0,2-0,3 г. Важно учитывать, что речная рыба содержит в несколько раз меньше омега-3. Что касается других источников, то в одном курином яйце содержится 0,2 г кислот, а в 100 г красного мяса – всего 0,04 г. При рекомендованной суточная норме Омега-3 в один грамм это ничтожно мало.

Льняное масло и омега-3

Льняное масло является одним из основных растительных источников омега-3, содержащихся в нем в виде линолевой (ALA) кислоты. В столовой ложке такого масла содержится примерно 8 граммов Омега-3 кислот, 2 грамма Омега-6, и 3 грамма Омега-9 жирных кислот.

К сожалению, при окислении линолевая кислота способна превращаться в токсичные вещества, способные отравлять организм. Открытое льняное масло обязательно должно храниться в холодильнике, а жарить пищу на таком масле строго не рекомендуется.

Лучший источник омега-3

Важно упомянуть, что рыбы семейства лососевых богаты не только Омега-3 жирными кислотами, но и содержат большое количество белка с высокой усвояемостью. В 100 граммах семги или форели содержится до 27 граммов протеина — это больше, чем в мясе или курице.

Жирная рыба семейства лососевых (семга, форель и прочие) является лучшим источником важных для здоровья Омега-3 жирных кислот. Достаточно съедать лишь 400-500 г такой рыбы в неделю.

Эрик Нагаж

Previous post

Issue #131

Next post

Виктор Дегтярёв - приносящий смех и радость людям…