Health

Новая психология: self-compassion или учимся сочувствовать сами себе

Если в случае собственного промаха вы принимаетесь себя критиковать и ругать, остановитесь и попробуйте себе посочувствовать. По-английски это называется «self-compassion» – более продуктивный способ преодолеть стресс, вызванный неудачами.

Представьте, что у вас что-то не получилось: не сдали вовремя работу, набрали лишние килограммы за новогодние праздники (хотя планировали провести их, занимаясь спортом на свежем воздухе), получили отказ после собеседования. У большинства из нас за подобными событиями следует внутренний монолог, в котором самокритика перемежается с оскорблениями: «Я лентяй, профнепригодная бездарность, безвольный обжора, так мне и надо. Никогда не могу спланировать всё как следует. И вообще произвожу на людей ужасное впечатление». Чувствуете уныние и упадок сил.

Потом вам звонит близкий друг, и говорит, что вашей вины тут нет: сроки изначально были нереальные, в той компании отказали уже 20-ти вполне компетентным претендентам, так что дело явно не в вас, а в такой холод всем нам хочется есть побольше сладкого и жирного – надо же как-то согреть организм. Вы приобрели ценный опыт, в следующий раз всё получится и вообще вы замечательный во всех отношениях человек. Полегчало?

Self-compassion предполагает, что после неудач роль заботливого друга вы исполняете для себя сами. С той же теплотой и искренностью, как вы бы это сделали для близкого человека.

У нас есть привычка слишком долго рассуждать, что и почему произошло, а внутренний агрессор включается на автомате. Но это нерезультативно, и не приносит облегчения. У англичан есть поговорка: «Если в вас попала стрела, просто вытащите её». Не надо строить догадки, кто и зачем стрелял, не надо ругать себя, что оказались на траектории полёта стрелы. Просто вытащите эту деревяшку.

Психологи уже не раз доказали, что самосострадание гораздо лучше мотивирует к развитию, нежели самокритика и повышенная требовательность. Так что позаботьтесь о себе, и новые вершины вам покорятся. Не будет лишним посочувствовать себе любимому в случае развода, воспитания ребёнка-инвалида или в любой другой ситуации, когда нужно снизить уровень стресса. Даже если просто хотите стать счастливее и увереннее в себе – self-compassion вам в помощь.

А теперь практическое руководство. Если вы провалились и чувствуете себя прескверно, следуйте представленным ниже шести этапам self-compassion, чтобы выбраться из психологической ямы.

1. Осознайте разницу между жалостью к себе и самосостраданием

Когда мы жалеем себя, мы занимаем эгоцентричную позицию (она же «пуп земли»): «Мне плохо, почему со мной все всегда так поступают?» и далее по списку. При self-compassion мы смотрим на ситуацию со стороны, как бы это сделал другой человек, принимая во внимание все объективные факторы за и против.

2. Осознайте, что остальные тоже ошибаются

В нынешнее время культа успеха и социальных сетей, где все презентуют лучшие версии самих себя, человека, потерпевшего неудачу, легко настигает иррациональное ощущение изоляции – ведь все остальные никогда не ошибаются. Реальность, безусловно, выглядит несколько иначе. Есть сомнения – позвоните друзьям или родным.

3. Осознайте свои эмоции

Self-compassion требует осторожно обращаться со своими негативными эмоциями: их нельзя ни отвергать или запрещать, ни преувеличивать. Оценивая свой эмоциональный фон, постарайтесь сохранить непредвзятость. «Я неудачник и заслужил все мучения» в мусор, «я очень опечален таким поворотом событий» берём на вооружение.

4. Проговорите слова поддержки, как будто вы обращаетесь к близкому человеку

А когда освоите этот инструмент, можно переходить к следующим: медитации, письмам к самому себе, self-compassion дневнику.

5. Развивайте в себе сострадание к другим

Нельзя конструктивно сострадать себе, если не умеешь сопереживать окружающим. Согласно результатам исследования Университета в Беркли, люди, которые поддержали других после неудачи, смогли глубже посочувствовать сами себе после ободряющих фраз от других участников эксперимента.

6. Помните, что кризис пройдёт

Кризисное душевное состояние не продлится вечно. Попробуйте посмотреть на нынешнее событие из будущего: какое оно будет иметь значение через месяц, год, 10 лет? Вспоминайте при случае кольцо Соломона, которое утешало его в неудачах – на нём было начертано «всё проходит» с наружной стороны, а с внутренней «и это пройдёт».

 

Источник: RBC

 

Previous post

«Фаворитка» – 10 номинаций на «Оскар». За что?

Next post

Апельсин и ваниль – Coca-Cola представляет новый вкус впервые за 12 лет