Uncategorized

Внимание: ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА!!!

Паническая атака это, пожалуй, одно из самых неприятных переживаний, которые с нами случаются. Должна отметить, что это как раз тот нечастый случай, когда я говорю о психическом явлении как о состоянии, что нас охватывает, овладевает нами, и лишает возможности контролировать происходящее. Паническую атаку мы иногда испытываем. Случается она с нами всегда неожиданно – как бы подстерегая, и немедленно заполняет наше сознание страхом, ужасом потери контроля и тревожными физическими ощущениями. В такие моменты начинаются сердцебиение, нарушение дыхания, головокружение, потение, ощущение жара или холода, теснения в груди, спазматическими ощущениями в желудке, кишечнике и прочими весьма неприятными вещами.

У тех, кто знаком с паническими атаками не понаслышке, как правило, есть одно или несколько посещений отделений скорой помощи с проверками состояния сердечно-сосудистой сферы. Их результат – классическое: «На физическом уровне все благополучно, вы просто перенесли паническую атаку».

Вы смотрели замечательный фильм «Analyze this!» с блестящими Де Ниро в роли мафиози, страдающего  паническими атаками и Билли Кристаллом  в роли психиатра и психотерапевта …? Значит, помните и сцену в отделении скорой помощи, и реакцию мафиози на сообщение врача, что он страдает паническими атаками. Негодование, обида, гнев, неверие в то, что такие сильные и интенсивные переживания на физическом уровне можно определить как «просто паническая атака», людям, пережившим подобную ситуацию, близки и понятны. Достаточно сложно принять мысль, что это ощущение, которое только что переживалось как острая сердечная недостаточность, вызвано психологическими проблемами и связано не столько с телом, сколько с эмоциональной сферой.  А рекомендуемая мера, психотерапия, может помочь. И в самом деле, как разговоры, даже с профессионалом, пусть даже с опытным и мудрым, могут облегчить это состояние, подстерегающее и начинающееся внезапно? Если мы сами не силах проконтролировать, как и когда начнется следующая паническая атака, как это можно разрешить с помощью психотерапии …?!

И тем не менее, это состояние относится как раз к тем, работать с которыми можно достаточно эффективно при условии, что мы действительно хотим себе помочь. Панические атаки относят к классу расстройств эмоциональной сферы, к тревожным расстройствам. Случается, что панические атаки сопровождают и депрессивные состояния. На сегодняшний день психология рассматривает четыре основные модели возникновения тревожных расстройств, в нашем рассматриваемом случае – панических атак:

Когнитивная модель базируется на идеи переживания наших мыслей. Иначе говоря,  наше эмоциональное состояние окрашивается теми или иными тонами, в зависимости от того, как мы себе это состояние описываем и комментируем. Следовательно, наши страхи, которые и составляют нашу тревожность, не случаются с нами сами по себе, а являются ответом на то, что мы себе говорим. Стало быть, изменив наш внутренний язык, можем изменить то, как мы себя чувствуем.

Экспозиционная модель рассматривает наши страхи как отказ от встречи с тем, что нас тревожит, желание избежать потенциально неприятных реальных ситуаций. С этой точки зрения, чем реже мы ставим себя в ситуацию, которой мы страшимся, поскольку она может вызвать у нас паническую атаку, тем больше вероятность закрепления такого страха. При этом наши жизненные возможности намного сужаются, ибо нам приходится выбирать пути и действия, базируясь не на эффективности достижения целей, а на избегании неприятных ситуаций и способов.

Модель скрытых эмоций базируется на идеи, что причиной тревожности является желание быть хорошим. Однако «хорошесть» тут понимается как нахождение путей ухода от конфликтов и конфронтаций. Таким образом, человек уклоняется от ситуаций и ощущений, связанных с таким негативным переживанием, как гнев. Поскольку в реальности жить так, чтобы не сердиться практически не получается, то гнев не отсутствует, а просто подавляется. А позже проявляет себя в виде страхов или тревожности, переживание которых с точки зрения «хорошего человека» является неприятным, но приемлемым.

Биологическая модель рассматривает расстройства эмоциональносй сферы как химический дисбаланс в головном мозге. Сторонники этого направления предпочитают адресовать эмоциональные расстройства, включая панические атаки, медикаментозно или с помощью травной терапии, то есть с помощью химически активных веществ. Должна отметить, что рекомендация исключения кофеиносодержащих веществ из рациона для снижения общего уровня тревожности относится к этой же модели.

Однако, какой бы моделью не описывалось наше тревожное состояние и панические атаки, переживаемое остается чрезвычайно неприятным. Испытывать это весьма тяжело; знать, что она может подстеречь, неприятно и унизительно; игнорировать это состояние можно только до определенного предела. И вот это, с моей точки зрения, хорошо. Почему хорошо? Да, ведь это именно тот дискомфорт, который заставляет человека обращаться за помощью. Если депрессия зачастую загоняет нас в угол и лишает сил и надежд, то тревожность и паника как раз подталкивают к разрешению ситуации в надежде, что облегчение должно найтись. Более того, человек, испытывающий панические атаки и общую серьезную тревожность, готов начатьработать на снижение этих ощущений. Это люди, которые действительно будут выполнять рекомендации психотерапевта, учиться релаксационным техникам, вдумываться в свое состояние, учиться регуляции своей эмоциональной сферы. Они станут изменять свой рацион в поисках диеты, которая не провоцирует ощущение тревожности, делать очень многое другое, чтобы почувствовать себя хорошо, то есть свободно. Но о том, как этого можно достичь, что можно сделать самому, а также как понять, нужна ли вам немедленная профессиональная помощь, мы поговорим в следующий раз.

Итак, что же можно сделать в случае, когда вы страдаете от того, что называется паническими атаками?

Психотерапия разработала достаточное количество эффективных подходов и приемов, позволяющих снизить общее ощущение тревожности и уменьшить, а часто и вовсе убрать панические атаки. Базируются эти техники и приемы как раз на тех моделях их возникновения, о которых мы говорили раньше: когнитивной, экспозиционной моделях скрытых эмоций и модели биологической.

Первое, что необходимо понять, какую именно одежку носит ваша конкретная паническая атака, то есть когда и при каких обстоятельствах вам становится плохо. Если вы может перечислить не только сами события, но и обстоятельства, связанные с ними, и если они схожи, то можно с большой долей уверенности предположить, что вы знаете некий определенный триггер, который запускает в вашей системе состояние паники. Например, некоторые люди испытывают панику при виде каких-то животных или объектов (пауков или медицинских игл); другие впадают в паническое состояние в лифтах или на высотных местах, некоторые испытывают панику в определенных ситуациях (при публичном выступлении, знакомстве с новыми людьми, при вождении машины …). В этом случае можно говорить о фобиях или страхах, имеющих конкретный адрес.

Бывают ситуации, когда адрес страха определить самостоятельно не удается, либо панические атаки случаются вне определенного поведенческого рисунка или обстоятельств. В этом случае моей рекомендацией будет в первую очередь проверить состояние вашего здоровья, включая гормональный фон. Дело в том, что существует целый ряд медицинских показаний, которые могут результировать в панические атаки. К ним относятся, к примеру, приближение менопаузы, дисфункция щитовидной железы, тахикардия и ряд других сердечных заболеваний. Панические атаки могут также быть побочными эффектами принятия некоторых медикаментов или, напротив, внезапного прекращения их принятия. Прием веществ с высоким содержанием кофеина тоже может привести к паническим атакам. Надеюсь, что вы помните, что к кофеиносодержащим напиткам относятся не только кофе, но и чай, включая зеленый, а также так называемые энергетические напитки. Возможны панические реакции как результат приема алкоголя или стимулянтов. Известны случаи панических атак у употребляющих наркотики, включая марихуану. Бывают ситуациии, когда склонность к паническим атакам передается по наследству.

Учитывая такое богатое разнобразие причин возникновения панических атак, следует знать, что и способов работы с ними тоже много. Есть более или менее универсальные техники, но существуют техники, направленные на специфицеские обстоятельства или реакции.

Первое, что необходимо сделать, так это отделить ваше психологическое состояние от физического. Вы должны убедиться, что имеете дело с психическим, а не физическим явлением. Врач поможет вам в направлении на соответствующие тесты, которые помогут подтвердить или исключить наличие физической причины для вашего самочувствия.

Параллельно, может сделать для себя следующее:

– полностью исключить из вашего рациона кофеин на срок не менее двух недель;

– в течение двух недель вести подробную запись того, что вы едите и пьете;

– в течение двух недель вести подробные записи вашего психологического состояния.

 

Если ваше состояние относится к повышенной тревожности, провоцируемой кофеином, то признаки облегчения вы заметите уже на второй неделе. Ежедневная запись вашего психологического состояния позволит отследить, есть ли связь того, как вы себя чувствуете с тем, что вы принимаете внутрь, включая еду и медикаменты. Она же позволит выяснить, связано ли ваше самочувствие с событиями в реальной жизни. Если вы обнаружите, что прием той или иной пищи совпадает с повышением вашей тревожности, попробуйте исключить ее на определенный срок из вашего рациона и посмотрите, как вы будете себя чувствовать.

Другой важной вещью, которую вы можете сделать для себя немедленно, является подробное и внимательное самонаблюдение и изучение вашего состояния. Сделать это можно с помощью чтения соотвествующей психологической литературы или поиска в Интернете. Чтение полезных книг безусловно предпочтительнее. Я весьма часто рекомендую моим клиентам книги признанного автора Дэвида Бернса (David Burns, MD). Он долгие годы успешно занимается излечением панических атак самой разной этиологии и много пишет о возможных способах самопомощи. Чтение поможет вам понять, с чем именно вы имеете дело. Ведь понятый и изученный противник менее страшен, чем неожиданный и таинственный. Определение того, с каким именно классом паники вы сталкиваетесь, позволит определить какой именно арсенал вам нужно использовать: когнитивный подход, модификацию поведения, анализ эмоциональных связей … Техник таких существует много. Только доктор Бернс подробно описывает 40 различных подходов в своей книге «Когда паника атакует» (When Panic Attacks). И вы обязательно найдете несколько способов, подходящих вам лично. Однако не все, что годится для одного, подойдет для другого.

И тем не менее, есть несколько очень общих идей. Проанализировав свою личную панику, попробуйте ответить на вопрос: чего именно вы боитесь? Случалось ли то, чего вы боитесь, с вами раньше? А с другими? Как часто это случается вообще? В вашем городе? На земном шаре? А главное, то, чего вы боитесь, является реальной опасностью или это все же скорее страх класса «что, если …»? По шкале от 0 до 10 определите вероятность наступления события, которое вас пугает, в момент, когда вам страшно?

Проанализируйте и запишите физические симптомы ваших панических атак: что именно с вами происходит? Учащается дыхание? Повышается сердцебиение? Потеют руки? Холодеют ступни? Наступает головокружение? Вы боитесь упасть в обморок? Вы падаете в обморок? Падали …? Как часто?

Одна из существенных составляющих панической атаки это учащенное верхнее дыхание, которое приносит с собой гипервентиляцию. Иными словами, вы очень быстро и поверхностно дышите верхней частью легких, изменяя нормальный газообмен в кровеносной системе. Это само по себе может вызвать головокружение и ощущение близости потери сознания. Скорее всего, сознание вы не потеряете, так как это случается в достаточно редких случаях специфичиских фобических расстройств (например, при боязни крови или медицинских инструментов). Но это как раз отдельная история, имеющая отношение не к общим принципам, а к очень даже частным. В общем же случае, вам нужно вернут себе контроль над своим состоянием, то есть отобрать этот самый контроль у вашей паники. Это можно сделать с помощью некоторых шагов. Громко скажите вашей панике – СТОП, даже если вы будете это делать про себя. Вместо этого слова можете использовать любое другое короткое и конкретное командное слово, главное чтобы оно нравилось вам, и вы его не забывали использовать в сложный момент. Выдохните всей грудью, доходя до диафрагмального прижатия нижней части легких, затем медленно вдохните на счет 5, задержите дыхание на счет 2, выдохните на счет 5. Повторите это несколько раз.

Не слушайте тексты вашей паники, ничего интересного она вам не скажет. Это будет все тот же тревожный мусор класса «умирает зайчик мой» и «предчувствия его не обманули». Зайчик же отнюдь не умирает, и предчувствия в данный момент обслуживают не его, а панику. Поэтому вам нужны свои тексты, причем, такие, которые сделают лично вас быстрее, выше и сильнее. Придумайте, вспомните, решите, что именно вы хотите использовать. Некоторым помогают слова самоподдержки, другим куплеты любимой песни, для некоторых работают простые наборы слов, лишенные глубокого смысла. Как, например: «Ты автомат, Дуся, на сто киловатт». «Давай-давай». «Время, вперед!» «Спартак – чемпион!». Текстами делиться с близкими не стоит, так что чувствуйте себя лигвистически свободно.

Если ваши паники включают в себя влажные руки, держите под рукой бумажные полотенца. При тошноте – держите под рукой имбирные печеньица или захаренный имбирь. Если вас кидает в холод, пейте теплое, если в жар, глотните прохладного. Иными словами, дробите панику на части, адресуйте ее по частям, расставайтесь с отдельными симптомами безжалостно. Разделяйте и властвуйте! Если ситуация позволяет, сделайте несколько интенсивных физических упражнений, если не позволяет, интенсивно потрите ваши ушные раковины, хотя бы по очереди одной рукой.

Итак, сказать панике «СТОП!», позаботиться о себе, любимом, путем налаживания дыхания на счет 5-2-5, включить вашего внутреннего болельщика с его речевками, разбить панику на симптоматические кусочки и провести работу с кусочками… Ну, и наконец, с помощью упражнений или растирания ушных раковин, вернуть себе ощущение своего тела.

Что можно сделать в вашем отдельном конкретном случае, если все вышеописанное общее не помогло, следует обсудить с вашим психотерапевтом. Главное, что тот противник, с которым вы имеете дело, это не опасность, а страх страха. Противный до ужаса, до умопомрачения, но трусливый и слабый, который сам себя боится.

Хорошего вам года, друзья мои, без страхов и переживаний! Но, если вы страдаете паническими атаками, пусть они останутся в старом году, вместе с другими ненужными вещами: тревогами, страхами, обидами, непониманием, и прочими душевными невзгодами.

Марина Диденко

Previous post

Болею по тебе...

Next post

Юлия Курбатова: "Залог успеха - создание команды, работающей как единый механизм"